A FAIRE / A EVITER

A faire et à éviter pour préserver un sommeil de qualité

Par Roland Niedermann


A FAIRE

De l’exercice physique dans la journée (marche, sport…). L’exercice pendant la journée permet une dépense physique qui favorise le sommeil de la nuit à venir.

Sortir de chez vous le plus souvent possible dans la journée. La lumière du jour agit comme un régulateur du sommeil. Plus le sujet insomniaque sera à l’extérieur, mieux il dormira.

Dîner léger et si possible au moins 2 heures avant de se coucher. Cela signifie que l’insomniaque doit éviter les repas copieux et laisser un temps de digestion d’environ deux heures avant d’aller se coucher.

Avoir une activité « relaxante » avant de se coucher. L’insomniaque est trop tendu lors du coucher et cela est incompatible avec le sommeil. L’objectif est donc d’amener le sujet à associer la situation du coucher avec la détente et d’instaurer un rituel du coucher.

Dormir à bonne température pour n’avoir ni trop chaud, ni trop froid. Une température inadéquate, trop élevée ou trop basse, retarde l’endormissement et provoque une instabilité du sommeil avec augmentation des éveils nocturnes. Les quantités de veille et de stade 1 sont augmentées et la quantité de sommeil paradoxal est réduite.

Se coucher et se lever à heures régulières. Cela permet d’éviter de développer des désordres du rythme veille-sommeil et ainsi de respecter les horaires des « portes d’entrée » du sommeil et de l’individu.


A EVITER

Les siestes dans la journée. Les siestes de l’après-midi fragmentent le sommeil et compromettent la qualité de la nuit à venir. On peut permettre une brève sieste dans l’après-midi (un quart d’heure) chez les sujets âgés.

Les excitants en fin de journée : café, thé, sodas, base de caféine, tabac, etc. Ne pas nécessairement supprimer le café et le thé mais les limiter au matin et au début d’après-midi.

Les dîners copieux (les graisses, l’alcool…)

L’alcool est à consommer en quantité très modérée.

L’activité physique ou intellectuelle intense dans les 3 heures qui précèdent le coucher. L’activité physique intense augmente la température corporelle ce qui provoque une excitation physiologique incompatible avec le sommeil. L’exercice intellectuel induit une excitation mentale ayant la même conséquence néfaste sur le sommeil.

Les bains ou douches chaudes juste avant de se coucher. Les bains ou les douches trop chaudes élèvent la température corporelle. Ils peuvent être ainsi responsables d’un retard à l’endormissement (l’endormissement survient au minimum de la température). On recommande volontiers un bain tiède avant le coucher.

Regarder la télévision, lire, manger ou discuter dans son lit. L’objectif est de dissocier le lit de toute activité non compatible avec le sommeil.

Traîner au lit le matin en essayant de dormir à tout prix. Chaque individu a un temps de sommeil normal qui lui est propre. S’efforcer à tout prix de l’allonger risque d’exacerber la perception négative que le patient a de son sommeil et d’altérer le cycle veille-sommeil. Il ne faut pas passer plus de temps au lit que le temps de sommeil nécessaire.