Optimisation du renforcement musculaire à l’aide de bandes élastiques
Résumé
Renforcement musculaire
Dans le contexte de la réadaptation, les physiothérapeutes ont fréquemment recours au renforcement musculaire pour développer la force maximale musculaire, l’hypertrophie, la puissance ou l’endurance musculaire locale de leurs patients. En plus de son impact sur la fonction neuromusculaire, le renforcement musculaire est également recommandé par l’American College of Sports Medicine pour ses effets positifs sur la santé,1 en particulier sur la fonction cardiovasculaire,2 les facteurs de risque associés aux pathologies cardiaques coronariennes et au diabète de type I,3,4 l’ostéoporose,5 le risque de cancer du côlon,6 le poids,7 l’équilibre7 et le bien-être psychologique.8
Bandes élastiques
Le renforcement musculaire est traditionnellement réalisé sur des appareils de fitness ou à l’aide de poids libres. Cependant, l’accès à ce type de matériel peut être limité dans les centres hospitaliers ou les cabinets de physiothérapie. Sous réserve d’une utilisation correcte, l’utilisation de bandes élastiques offre alors une alternative intéressante. En effet, il a été montré chez des sujets novices qu’un renforcement des extenseurs du genou réalisé à l’aide de bandes élastiques entraînait, à charge estimée égale, une activité électromyographique (EMG) du quadriceps et une perception de la charge comparables à un renforcement des extenseurs du genou réalisé sur un appareil de fitness.9 Seule la localisation du pic d’activité EMG était différente, avec une activité maximale en début de mouvement (c’est-à-dire à ~60° de flexion de genou) sur l’appareil de fitness et en fin de mouvement (c’est-à-dire à ~30° de flexion de genou) avec les bandes élastiques.9 Ceci s’explique par le fait que la force est principalement nécessaire pour initier le mouvement lors d’exercices sur des appareils de fitness ou à l’aide de poids libres, alors qu’avec des bandes élastiques la tension s’accroît au fur et à mesure du mouvement, imposant ainsi une résistance maximale en fin d’amplitude. Finalement, les effets d’un programme de renforcement musculaire réalisé à l’aide de bandes élastiques ont également été évalués et ont montré un gain de force équivalent à celui obtenu à la suite d’un même programme réalisé sur des appareils de fitness ou avec des poids libres.10,11
Objectif et variables de l’entraînement de force
Préalablement à la séance de renforcement avec des bandes élastiques, et comme c’est le cas avant tout type d’entraînement de force, la caractéristique principale à améliorer, c’est-à-dire la force maximale, l’hypertrophie, la puissance ou l’endurance musculaire locale, doit être définie. En fonction de cet objectif, les variables de la séance, à savoir le mode de contraction, la charge et le volume, la sélection et l’ordre des exercices, le temps de pause et la vitesse du mouvement, peuvent être déterminées selon le tableau 1.1,12,13 En termes de fréquence par semaine, 2 à 3 séances sont recommandées pour les novices, 2 à 4 pour les personnes de niveau intermédiaire et 4 à 6 pour les individus de niveau avancé.
Variables de l’entraînement de force en fonction du niveau du patient1,12,13
Parmi les variables de la séance de renforcement musculaire, la charge représente le paramètre central.14 Il est donc essentiel de pouvoir l’ajuster avec le plus de précision possible. Sur des appareils de fitness ou à l’aide de poids libres, la charge correspond au poids en kilogramme déplacé lors d’une répétition. Lors de l’utilisation de bandes élastiques, elle dépend de la couleur de la bande, de son niveau d’allongement et du nombre de couches étirées en parallèle. Pour les bandes élastiques de la marque Thera-Band, il est néanmoins possible de trouver la charge en kilogramme en fonction de l’allongement à l’aide d’équations de régression.15
Évaluation de la charge
La charge à mobiliser lors d’un exercice est généralement définie en pourcentage de la force maximale (1 RM) du patient (tableau 1). Il faut donc connaître cette dernière avant de pouvoir débuter la séance de renforcement musculaire. Il est possible de déterminer la 1 RM de manière directe ou indirecte. La méthode directe est valide et fiable.16 Cependant, dans le contexte hospitalier, cette évaluation n’est pas conseillée puisqu’elle demande au patient d’effectuer une tentative avec une résistance maximale. La méthode indirecte utilise une équation afin d’estimer la 1 RM à partir d’un test sous-maximal. Ceci est possible car la relation entre la force et l’endurance anaérobie est quasi linéaire pour des séries allant jusqu’à 10 répétitions.17 Cette méthode permet une estimation précise de la 1 RM.18 Comme c’est le cas sur des appareils de fitness ou à l’aide de poids libres, il a récemment été montré que la 1 RM en kilogramme pouvait être testée de manière valide et fiable à l’aide de bandes élastiques de la marque Thera-band.19 Si le but principal de l’évaluation de la 1 RM est d’objectiver une valeur de force afin d’apprécier l’évolution d’un patient au cours du temps, les méthodes directes et indirectes sont pertinentes. En revanche, si l’objectif est uniquement de déterminer la charge optimale pour le renforcement musculaire, elles sont certainement trop complexes. Dans ce cas, il est en effet recommandé d’utiliser un Multiple RM test.20 Pour cette méthode, il faut d’abord définir le nombre de répétitions que devra réaliser le patient lors de la séance de renforcement musculaire. Par exemple, s’il lui sera demandé de réaliser 3 séries de 10 flexions du coude, le Multiple RM test aura pour but de trouver avec quelle charge (c’est-à-dire quelle couleur de bande élastique, quel niveau d’allongement et combien de couches de bandes) le patient est capable de réaliser exactement 10 répétitions dans l’amplitude du mouvement demandée et en maintenant une technique correcte. D’un point de vue pratique, cette méthode élimine la nécessité de répéter régulièrement l’évaluation de la 1 RM afin de maintenir un stimulus efficace.12 Il est par la suite recommandé d’augmenter de 2 à 10% la charge lorsque le patient arrive à réaliser 1 à 2 répétitions de plus que le nombre désiré.1
En pratique, la procédure suivante peut être suivie afin de définir la charge optimale pour la séance de renforcement :
définir l’objectif, puis les variables de la séance selon le tableau 1.
Définir la couleur de la bande élastique : une couleur représentant une résistance faible pour les personnes de faible condition physique, une couleur représentant une résistance intermédiaire pour les personnes de condition physique normale et une couleur représentant une résistance importante pour les personnes de bonne condition physique.
En guise d’échauffement, demander au patient de réaliser 5 à 10 répétitions à un niveau d’allongement intermédiaire. Après une minute de pause, demander au patient de réaliser 3 à 5 répétitions à un niveau d’allongement supérieur.
Après 1-2 minutes de pause, demander au patient de réaliser un maximum de répétitions à un niveau d’allongement intermédiaire. Si le nombre de répétitions dépasse le nombre visé pour la séance de renforcement : stopper le patient et recommencer après 1-2 minutes de pause à un niveau d’allongement supérieur. A l’inverse, si le patient n’arrive pas à atteindre le nombre de répétitions visé pour la séance : recommencer après 1-2 minutes de pause à un niveau d’allongement inférieur (figure 1).
Répéter la procédure jusqu’à ce que le nombre de répétitions visé soit atteint. Il devrait être trouvé en 3 à 5 tentatives maximum.
Une fois le nombre de répétitions visé atteint : noter au marqueur permanent la bande élastique afin d’avoir un repère pour la séance (figure 2).
Note : Si l’ajustement de l’allongement n’est pas suffisant pour atteindre le nombre de répétitions visé : modifier la couleur de la bande élastique et/ou le nombre de couches de bandes.
Multiple RM test des fléchisseurs du coude
Bande élastique et nombre de répétitions visé
Conclusion
Il ne faut, en plus des bandes élastiques, que quelques accessoires (par exemple, poignée, sangle, mousqueton…) pour permettre la réalisation d’une multitude d’exercices mono- et pluri-articulaires pour les membres supérieurs et inférieurs, comparables à ceux réalisés traditionnellement sur des appareils de fitness ou à l’aide de poids libres.10,11,21 Sous réserve d’un ajustement correct des différentes variables de la séance en fonction de l’objectif visé, l’utilisation de bandes élastiques à des fins de renforcement musculaire représente ainsi plus qu’une simple alternative à l’utilisation d’appareils complexes et onéreux.
Implications pratiques
> L’utilisation de bandes élastiques est une alternative à l’utilisation d’appareils de fitness ou de poids libres pour la réalisation de séances de renforcement musculaire
> La définition d’un objectif clair et le choix des variables de la séance sont des points déterminants pour l’efficacité de la séance de renforcement
> Le Multiple RM test représente la méthode de choix pour l’évaluation de la charge optimale de la séance de renforcement musculaire à l’aide de bandes élastiques
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